【朝】鮭フレーク、卵、オクラ長芋の三色どん

材料／2人分

ごはん	300g
鮭フレーク	80g
バター	小さじ2
長いも	60g
オクラ	2本
納豆	1パック
白ごま	適宜
卵	2個
かいわれ菜	少々
しょうゆ	少々

作り方

1. バターをレンジで10秒ほど温めて鮭フレークと混ぜる。
2. 長いもは皮をむいてすりおろす。
3. オクラは塩を振って板ずりして水洗いしてラップに包んでレンジで15秒ほど加熱して水にとって小口切りにする。
4. 納豆はたれまたはしょうゆ少々を混ぜておく。耐熱容器に卵を1個ずつ割り入れ、黄身に爪楊枝で数か所穴をあけて水大さじ2を入れ、ラップをして電子レンジ（600w）で30～40秒ほど加熱し、水を捨てる。
5. 容器に1、ごはん、1、ごはんと重ね、長いも、納豆、オクラ、卵をのせ、白ごま、かいわれ菜を散らす。お好みでしょうゆ少々をかける。

栄養のポイント

• ●鮭や卵は、たんぱく質やビタミンB群が豊富。体と頭の目覚めをサポートします。
• ●オクラや長芋のネバネバ野菜には、食物繊維がたっぷり。腸内環境を整え、朝の元気を応援します。

【昼】ふんわり卵とホウレンソウのあんかけどん

材料／2人分

ごはん	300g
卵	2個
ほうれんそう	80g
玉ねぎ	1/6個
かに風味かまぼこ	50g
ごま油	少々
酒、砂糖、しょうゆ	各小さじ2
片栗粉	小さじ2
水	100cc
鶏ガラスープの素	小さじ1
塩、こしょう	各少々

作り方

1. ホウレンソウは洗って5㎝長さに切り、玉ねぎは薄切り、かに風味かまぼこはさいておく。
2. フライパンにごま油を熱し、玉ねぎ、ほうれんそう、かに風味かまぼこを炒め、フライパンの端によせて空いたところに溶き卵を流し入れ、大きく混ぜて、全体を炒め合わせる。
3. 水、鶏ガラスープ、酒、砂糖、しょうゆを加えて、水溶き片栗粉でとろみをつける。
4. 容器にごはんを入れ、3をかける。

栄養のポイント

• ●鉄分とビタミンCがたっぷりのほうれん草で免疫力アップ。
• ●低カロリーで高タンパクなかに風味かまぼこは、手軽に栄養補給できる優れもの。

【夜】カラフルガパオライス

材料／2人分

ごはん	300g
うずらの卵	2個
鶏ひき肉	100g
小松菜	100g
パプリカ赤	50g
にんにく	1片
こめ油	適量
酒、砂糖、オイスターソース	各小さじ2
塩、こしょう	各少々
牛乳	1/3カップ
バジル	適宜
プロセスチーズ	40g（1cm角）
アボカド	1/2個（1cm角）

作り方

1. 小松菜は5cmにざく切り、パプリカは1cm角、にんにくはみじん切りにする。
2. フライパンにこめ油を熱し、にんにくを炒めて香りがでたら鶏ひき肉を炒める。
3. パプリカ、小松菜を加えて、酒、砂糖、オイスターソース、牛乳を加えて汁けがなくなるまで加熱し、塩こしょうで味を調える。
4. うずらの卵はフライパンにこめ油を熱し、目玉焼きにする。
5. ごはんと3、チーズ、アボカドを混ぜて容器に入れ、4をのせ、バジルを添える。

栄養のポイント

• ●鶏肉は、体を動かす力のもととなるたんぱく質や鉄分がしっかり。
• ●牛乳、チーズ、小松菜でカルシウムも補給でき、心もリラックス！